Психология поведения на экзамене: как справиться с задачей и психологические приемы

Преподаватели тоже люди вопреки расхожему мнению среди студентов. И им не чуждо ничего человеческое: они так же поддаются симпатиям и антипатиям, на них так же распространяются психологические уловки. Парочку таких приемов неплохо бы было применить на экзамене.Психология поведения на экзамене

Психологические приемы

Ни в коем случае нельзя показать преподавателю, что вы не знаете предмет. В гневе он будет страшен. В идеале, когда вам знаком хоть один вопрос билета, им стоит закончить ответ. Лучше сначала разозлить экзаменатора глупым «мычанием», а потом хоть как-то выехать на более удачном вопросе. В обратном порядке вы рискуете испортить картину полностью.

Психологические приемы на экзамене

  1. Студенты биофака накануне экзамена как обычно весело проводили время. В последнюю ночь удалось раздобыть лишь лекцию про блох. Пришло время держать ответ перед экзаменатором. Первому студенту попался билет про млекопитающих: «Ярким примером млекопитающих является собака. У нее шерстяной покров, а значит – блохи…»
    • Так удалось наговорить и на «госоценку».
    • А другому студенту попался билет про рыб: «Рыбы. Покров – чешуя, а вот если бы была шерсть, то были блохи…»
    • Анекдот анекдотом, а как-то так и приходится «барахтаться» на экзамене.
  2. В том случае, если ответ на вопрос вы знаете достаточно хорошо, не стоит строить свой ответ на «сухих» книжных фразах. Лучше ведите рассказ в повествовательном стиле. Это лишний раз убедит преподавателя в том, что вы не просто выучили текст, но и понимаете суть вопроса. В любом случае вам это зачтется. В то же время и полная «отсебятина» – другая крайность.
  3. Даже если вы в своей правоте уверены (и, возможно, вы на самом деле правы), не задевайте самолюбие экзаменатора. Это чревато последствиями для вашей зачетной книжки.
  4. В особенности это важно, если преподаватель – человек в возрасте.
  5. Студенты, решившие заказать практическую часть дипломной работы срочно , должны помнить, что для комиссии главное – наглядный и раздаточный материал. Кроме того, хорошим ходом будет упоминание в своей речи «мелких» недостатков своей работы во избежание «больших» вопросов.

Какими бы ни были действенными психологические способы расположить к себе преподавателя на экзамене, но нет ничего более результативного, чем настоящие знания по предмету.

Не полагайтесь на одни лишь уловки и хитрости психологии. Все это лишь отличное дополнение к вашим знаниям, но не более того.

Источник: https://www.Napishem.ru/info/tips/psihologicheskie-priemy-obscheni.html

Подготовка к экзамену – советы психолога

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях.

Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием.

Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.

Экзамен – это стресс

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.

И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».

Глубокие причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты.

При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно.

И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Советы по подготовке к экзамену

Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

Подготовка дома

Как готовиться к экзамену в домашних условиях:

  1. Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
  2. Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
  3. Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
  4. Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
  5. Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
  6. Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
  7. Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
  8. Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.

Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

  • Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
  • Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
  • Инжир и тмин активируют творческое мышление.
  • Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
  • Капуста снижает нервозность.
  • Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:

  • Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
  • Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
  • Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
  • Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
  • Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
  • Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
  • Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
  • Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.

Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.

Поведение во время экзамена

Психология поведения на экзамене

Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:

  1. У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
  2. Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
  3. Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
  4. Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
  5. Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
  6. Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
  7. Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
  8. В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
  9. Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
  10. При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.

Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.

Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь.

Читайте также:  Реальные отзывы о сайте студенческие проекты

Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни.

Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

Источник: https://psychologist.tips/4255-podgotovka-k-ekzamenu-sovety-psihologa.html

Психологический тренинг «Поведение на экзамене» для студентов 1-2 курсов

Психология поведения на экзамене

  1. 2016-2017 учебный год
  2. Цель: снижение ситуативно-личностной тревожности у студентов во время сдачи сессии, подведение к осознанию необходимости уверенного поведения в ситуации экзамена.
  3. Задачи :

1.Анализ своего поведения и состояния во время сдачи экзаменационной сессии.

2.Изменение у учащихся отношения к стрессовой ситуации эк​замена через ее юмористическое проживание

3.Обозначение проблемы, с которыми предстоит встретиться на экзамене и обсудить возможности их преодоления;

4.Повышение стрессоустойчивости у студентов во время сдачи экзаменов.

  • Оборудование: ватман, различные изобразительные средства, белая бумага формата А4, бланки к проведению тестов и методик, карандаш.
  • Продолжительность: 80-90 мин
  • Ход занятия

1.Приветственное слово.

Время: 2-3 минуты

Здравствуйте, дорогие студенты. Сегодня мы собрались здесь для того, чтобы подготовить себя к предстоящей сессии, настроится на уверенное поведение во время сдачи экзаменов. Для этого мы с вами проведем ряд упражнений, направленных на снижение стресса, напряжения и тревоги, возникающих во время сдачи экзаменов.

2.Правила группы.

  1. Время: 3-4 минуты
  2. «После того как мы познакомились, давайте обсудим основные правила взаимодействия в группе. И вам предлагается принять следующие правила:
  3. — конфиденциальность происходящего в группе;
  4. — активность.  Это правило предполагает возможность каждого участника высказывать свое мнение, делиться своими мыслями и чувствами;
  5. — общение по принципу «здесь и теперь» (обсуждается только то, что происходит в данный момент;
  6. — уважение к говорящему;
  7. Принятие правил сопровождается их обсуждением в группе».

3.​ Упражнение «Приветственное письмо».

Цель:положительный настрой, повышение групповой сплочённости, развитие чувства эмпатии.

Время:5 минут.

Ход упражнения: Я предлагаю вам написать свои приветствия на листах бумаги и положить в ларец. А теперь я их перемешаю, и вы получите уже другое приветствие, которое прочитаете группе и оставите на память о нашей сегодняшней встрече.

Обсуждение:

1.Трудно ли было написать приветствие?

2.Как вы себя чувствовали, когда зачитывали ваше приветствие?

4. Упражнение « Броуновское движение».

  • Цель: создание доброжелательной обстановки, снятие напряжения.
  • Время:7 минут
  • Ход упражнения:

Участники начинают перемещаться по кабинету хаотично под музыку. Затем ведущий хлопает в ладоши и называет какое-либо число. Задача участников: объединиться в группы так, чтобы число участников было равно произнесенному числу. В итоге учащиеся должны разбиться на подгруппы, число участников группы не более 4-5 человек

5. Упражнение «Образ экзамена».

Цель: преодоление негативных переживаний, символическое уничтожение страха перед экзаменом, снижение эмоционального напряжения

Время: 20 минут

Ход упражнения: Перед вами лежит ватман, карандаши, краски. Я предлагаю вам нарисовать свое отношение к экзамену. Каким вы его видите? Отразите на рисунке свои эмоции. Вы можете нарисовать экзамен в образе страшного чудовища, а можете просто нарисовать на листе цветные пятна, отражающие ваше отношение. Вы можете нарисовать все, что угодно, как плохое, так и хорошее.

  1. Итак, давайте посмотрим, что у вас получилась.
  2. Участники групп по очереди рассказывают, что именно они нарисовали и почему.
  3. Обсуждение:

1.Что нужно изменить на рисунках или добавить, чтобы было меньше негативных эмоций?

2.Какие слова, можно сказать человеку, нарисовавшему такой рисунок?

3.Как настроить на позитивный лад?

  • 6. Упражнение «Суперстудент»
  • Цель: создание условий для раскрытия личностного потенциала учащихся, который может помочь при сдаче экзаменов.
  • Время:15 минут

Ход упражнения: Составить портрет «суперстудента», который без сомнения, сдаст любой экзамен. «Давайте, мы с вами подумаем, какими качествами должен обладать студент (суперстудент) который, без сомнения, сдаст любой экзамен. Давайте составим портрет» суперстудента».

  1. — стрессоустойчивый (уметь адекватно реагировать на происходящие события, уметь владеть собой (эмоциями)
  2. — внимательный — обладать хорошей памятью
  3. — целеустремлённым (ставить цель и добиваться её), уметь планировать свою деятельность
  4. — волевой — с хорошей самооценкой (Я могу (установка) – при возникновении затруднений, не опускать руки, а предпринимать попытки решить затруднение) Ребята предлагают свои варианты ответов.

7.Мини – лекция «Как себя вести во время экзамена».

Цель:познакомить выпускников с правилами поведение до и во время экзамена.

Время:18 минут.

1.Какую одежду лучше одеть на экзамене?

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не провоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена – всё, что хотите.

2.Рекомендации по поведению до и в момент экзамена.

1.​ За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2.​ Перед экзаменом обязательно хорошо выспись

3.​ И вот ты перед дверью аудитории. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен!». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одногруппников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4.​ Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5.​ Смело входи в аудиторию с уверенностью, что всё получится.

6.​ Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя всё получится. Сосредоточься на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

  • 7.​ Выполни дыхательное упражнение для снятия напряжения:
  • -​ сядь удобно,
  • -​ глубокий вдох через нос (4 – 6 секунд),
  • -​ задержи дыхание (2 – 3 секунды).

8. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдёшь в рабочий ритм.

9.​ Оставь время для проверки своей работы (ответа).

Поведение во время ответа.

1.Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

2.Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживлённой мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

3.Никогда не забывай о соблюдении чувства меры. Ничего лишнего!

8.Упражнения на снятие эмоционального напряжения.

Время: 10 минут

А) «Лимон». Закройте глаза. Перед вами стоит пустой стакан и лежит лимон. Возьмите и бросьте его так, чтобы он разделился на 2 части. Возьмите в правую руку половину лимона, которую необходимо выжать в стакан. Вы крепко сжимаете половинку лимона, чтобы из неё потек сок.

Сжимайте лимон крепко, ведь вам необходимо выжать весь сок! Сильнее-еще сильнее! А теперь положите остатки на стол. Возьмите вторую половину лимона в левую руку и проделайте тоже самое – выжимайте сок из лимона до последней капли. Остатки положите на стол.

А теперь 2-мя руками выжмите последние капли из остатков лимона. А теперь расслабьтесь.

Б) «Сосулька». Встаньте, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы своего тела. Запомните свои ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под воздействием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса и ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

В) «Муха». Сядьте удобно. Глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на лоб, то на рот, то на глаза. Задача – не открывая глаза и без помощи рук прогнать назойливую муху.

  1. Г) Упражнение на дыхание.
  2. Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох.
  3. Задержите дыхание на четыре секунды.
  4. Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.
  5. Задержите дыхание на четыре секунды.
  6. 9.Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.Время:10мин Ход упражнения: Сядьте в круг и закройте глаза.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка).А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые.

Для одних это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.  Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду.

Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья?

Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.

А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног, и сладко потянитесь, откройте глаза, возьмите цветную бумагу, карандаши и нарисуйте свою звезду. Вырежьте и прикрепите ее на наше небо.

И теперь звезды будут нам светить каждое тренинговое занятие, излучая добро, дружбу, взаимопомощь, поддержку. А на последнем занятии вы их заберете с собой, они вас поведут дорогой знаний и будут сопровождать на всех экзаменах и дальше по жизни.

Посмотрите внимательно на звезды: среди них нет ни одной одинаковой. Они все разные, как и мы с вами.

Источник: https://infourok.ru/psihologicheskiy-trening-povedenie-na-ekzamene-dlya-studentov-kursov-1917059.html

Психология поведения во время сдачи экзаменов

Для того чтобы успешно сдать все экзамены, нужно хорошо знать теорию. Но не только блестящие знания могут стать составляющей вашего успеха в предстоящем испытании.

Во время подготовки к экзаменам следует уделить время не только заучиванию экзаменационных билетов. Соблюдение режима дня и питания, правильный психологический настрой тоже важны.

Предэкзаменационная подготовка. Инструкция

При подготовке к сдаче экзамена постарайтесь следовать нескольким нехитрым советам.

  1. Нужно придумать план подготовки к экзамену. Разбивая на блоки весь материал, который нужно выучить для экзамена,  вы сможете упростить себе задачу и с легкостью будете ориентироваться в материале при повторении.
  2. Установка только на положительный исход экзамена – показатель, что  у вас устойчивая к стрессам психология. Экзамены благодаря этому будут сдаваться более уверенно, а процесс усвоения материала будет протекать гораздо проще.
  3. Физические упражнения тоже очень важны в предэкзаменационные дни. Они помогут снять не только физическое и умственное напряжение, но и чувство усталости. Одним из самых полезных физических упражнений будет плавание в бассейне, оно придаст телесную и душевную бодрость.
  4. В процессе подготовки экзаменационных билетов нужно делать перерывы каждый час на 5-10 минут. Это снимет усталость и напряжение глаз, а время самой перемены лучше всего использовать для гимнастики и активного отдыха.
  5. Не стоит заниматься по ночам, наоборот: нужно обязательно хорошо высыпаться. Ложиться лучше рано вечером, а вставать как можно раньше. При этом днем можно организовывать «тихий час». Перед сном повторяйте особо важный и сложный материал. Такой режим способствует наибольшей продуктивности и максимальной работе головного мозга.
  6. Ни в коем случае нельзя забывать о режиме питания. Принимать нужно пищу, которая богата биологически активными веществами, например, овощи, фрукты, темный шоколад, всевозможная зелень, натуральные соки. Чтобы во время подготовки к экзамену поддерживать силы и должную активную интеллектуальную деятельность, необходимо принимать комплекс минеральных элементов, корень женьшеня, элеутерококк,  лимонник.
Читайте также:  Что такое эссе и как его написать правильно: пошаговая инструкция и описание работы

На что стоит обратить внимание при подготовке к экзаменам

Обязательно хорошо разберитесь в том материале, который нужно выучить, иначе запомнить его не получится. Стоит также отметить, что получить нужную отметку у того или иного преподавателя поможет знание его психологии. Экзамены — это стресс,  а значит, нужно научиться расслабляться. Можно  вспомнить что-нибудь приятное или смешное — это поможет хотя бы частично снять напряжение.

Несколько полезных советов

Иногда, если усиленно думать о билете, который больше всего хочется получить, сила мысли срабатывает, и, как ни странно, можно получить нужный билет.

Очень важно верить в себя и в то, что если даже попались сложные вопросы, все равно справится с ними возможно. Существует ряд психологических приемов при сдаче экзаменов.

Стоит изучить манеры экзаменатора, соотнести его вопросы с тем, что ему отвечают и что он спрашивает. Благодаря этому можно настроиться на его ритм и темп диалога, чтобы отвечать в той же тональности.

Экзамены — важный и сложный жизненный этап, но и его можно пройти с уверенностью и легкостью. Надеяться на удачу и везение можно, оптимизм помогает справиться со стрессом. Но главное – верить в свои силы.

Источник: https://vitaportal.ru/psihologiya/psihologiya-povedeniya-vo-vremya-sdachi-ekzamenov.html

Тренинг «Психологическая подготовка к экзаменам»

  • Тренинг «Психологическая подготовка к экзаменам»
  • для обучающихся 11 классов.
  • Цель: обучить учащихся психотехническим навыкам, повышающим эффективность подготовки к экзаменам, направленным на снижение тревожности и развитие стрессоустойчивости.
  • Задачи:

1.

Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.  2.Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.

3.Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости.

1. Приветствие. Актуализация темы.

Пcихолог. Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. C чем это связано? Конечно, во многом c тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, c тем, насколько вы уверены в своих силах.

Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется cердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беcеде, я предлагаю вам немного поиграть.

Упражнение «Знакомство».

Цель: снятие психофизического напряжения, создание атмосферы безопасности на занятии.

Инструкция: «Представьтесь, пожалуйста. Назовите качество на первую букву вашего имени, которое вас характеризует».

  1. Упражнение выполняется по кругу, участники передают друг другу мячик.
  2. 2.Упражнение «Ассоциации»
  3. Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

Инструкция: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

3. Упражнение «Прощай напряжение!»

  • Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.
  • Время проведения: 5 минут.
  • Оборудование: газеты.

Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте точно в корзину».

  1. Анализ:
  2. — Как вы себя чувствуете?
  3. — Расстались ли вы со своим напряжением?
  4. — Ощущения до и после упражнения?

4. Информирование: «Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих силах. Сейчас мы узнаем, что помогает чувствовать себя уверенно.

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как выглядишь. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя уверенно, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации».

Цель: помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться».

Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами.

Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может помочь мне на экзамене?». Напротив каждой своей сильной стороны вы можете написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена.

  • Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».
  • Рекомендации:
  • Подготовка к экзамену
  • Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку, считается, они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой- либо картинки в этих тонах.

Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в рабочий ритм- и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

Готовясь к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе картину положительную.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять.

Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения.

Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

  1. В пункт сдачи экзаменов ты должен явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования.
  2. Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.
  3. Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания последней части отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе – они доступны для тебя!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условие задания по «первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем.

Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому предыдущие знания не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

6. Упражнение «в добрый путь».

Цель: поднятие собственной самооценки, сплочение коллектива.

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/trening_psihologicheskaya_podgotovka_k_ekzamenam_035141.html

Психологическая подготовка к экзаменам

Закончился учебный год, у выпускников 9 и 11 классов начались экзамены. Школьные стенды и сайты, имеющие отношение к образованию, запестрели заголовками: «Как подготовиться к экзаменам?», «Как успешно пройти итоговую аттестацию?» и подобными.

Так происходит каждый год, да я и сам не раз выкладывал здесь свои соображения по поводу упомянутых вопросов. Вроде бы все уже ясно, но вот на днях коллега вновь пожаловалась, что дочь готовится сдавать ЕГЭ и очень нервничает.

Я спросил, почему не воспользуется выложенными в сеть и вывешенными в школе рекомендациями? Оказалось, что вроде бы все понятно, применить рекомендации пробуют, но реально снизить переживания и стресс никак не получается.

Обнаружился интересный момент: несмотря на то, что рекомендации для выпускников пишут разные специалисты и в разных изданиях, большинство советов очень схожи по сути, а некоторые и вообще написаны как под копирку. Но дети разные, и то, что очень хорошо подходит одному, может оказаться совсем неподходящим для другого!

Появилась идея отобрать и опубликовать советы и предложения, которые редко появляются в сети и которые могут оказаться полезны школьникам, плохо восприимчивым к традиционным рекомендациям.

Получился довольно объемный текст, состоящий из двух частей: 1) как усилить свою продуктивность на этапе подготовки к экзамену и 2) как совладать со стрессом и эмоциями на всех этапах подготовки и сдачи экзаменов.

Предлагаю этот текст вашему вниманию.

1. Подготовка к экзамену

Подготовка к экзамену обычно состоит в повторении изученного материала и тренировки заполнения бланков тестов. Заполнения бланков касаться не будем, поскольку это вопрос технический, а не психологический, а вот о повторении материала нужно поговорить подробно.

Читайте также:  Реальные отзывы о сайте 5ballov

Объем повторяемого материала очень велик, поэтому для работы с ним обычно рекомендуют составить план. Так написано во всех рекомендациях, и я не буду останавливаться на этом, только отмечу, что план на следующий день лучше составлять вечером предыдущего дня и уточнять утром.

Начинать заниматься нужно сразу после завтрака, не заглядывая предварительно в социальные сети, почту, или на любимые сайты. Проверить новости в почте и сетях можно будет хотя бы через час-полтора после начала занятий.

И еще одно замечание. Довольно большая часть людей, как детей, так и взрослых, испытывают серьезные трудности в планировании и выполнении планов. Они берутся за выполнение какого-то дела, но через довольно короткое время теряют энергию, интерес и бросают его. При этом могут переключиться на что-то другое.

Такой подход похож на многозадачность — со стороны выглядит как будто они выполняют несколько дел сразу. Если ребенок из числа таких людей, не нужно заставлять его строго следовать плану. Он может, чередуя занятия, готовиться к нескольким экзаменам сразу, небольшими порциями, переключаясь с одного на другое.

Впрочем, слишком распыляться тоже не стоит. Пусть количество предметов, между которыми переключается ребенок, будет не больше трех.

И еще важно не забывать об отдыхе. Каждые час-полтора нужно делать перерыв минут на 10–15. Если, конечно, ваши сын или дочь не используют «помидорный тайм-менеджмент» (о нем — ниже).

Трудность повторяемого материала должна уменьшаться от начала работы к концу. Ближе к вечеру нужно переходить к более простым задачам.

Хорошим стимулирующим приемом может стать использование конкуренции. Несколько друзей, занимающихся каждый у себя дома, могут договориться о соревновании и сверять свои успехи пару раз в день. Каждому человеку присуще стремление быть лучше. Почему бы этому стремлению не помочь в подготовке к экзамену?

Соревноваться можно и с самим собой, если наметить определенный объем работы, скажем на полчаса или час, а затем, постараться выполнить его раньше. За каждые 5 минут сэкономленного времени, нужно придумать себе приз и честно радоваться каждому его получению.

Большинство специалистов считает, что изучение теоретического материала и подготовка к экзаменам не совместимы с прослушиванием музыки. Они отмечают, что музыка — это тоже информация, поэтому она может создавать дополнительную ненужную нагрузку на нервную систему.

Тем не менее некоторым детям прослушивание музыки (как правило, именно музыки, а не песен) приносит пользу, успокаивая, позволяя лучше сосредоточиться, прибавляя энергии. Так что, если ребенок действительно привык заниматься под музыку, запрещать ему готовиться к экзаменам таким способом не следует.

Разве что можно посоветовать использовать наушники, особенно большие, полностью закрывающие уши. Такие наушники позволят еще и блокировать внешние шумы.

Психологи редко упоминают этот момент относительно подготовки к экзаменам, но повысить продуктивность работы в домашних условиях может… школьная одежда.

В чем ребенок обычно ходит в школу в теплое время года? Если одеться дома в эту одежду и обувь, сесть заниматься за свободный стол (а не развалиться с книжкой в кресле или на диване), это поможет настроиться на рабочий лад и заметно повысит результативность работы.

Все материалы (учебник, тетрадь, ручка, дополнительные пособия и т. д.) должны быть под рукой. А вот лишнего на столе не должно быть ничего! Домашние питомцы (коты, собаки, попугаи и др.) не должны появляться в поле зрения или иным образом привлекать к себе внимание.

Успехи нужно фиксировать. Пусть к холодильнику или над столом для занятий будет прикреплен лист, на котором каждый предмет будет представлен в виде вертикального прямоугольника. Весь прямоугольник — 100%.

Пусть ребенок каждый вечер закрашивает часть прямоугольников, соответствующую проценту повторенного материала. Такая картинка своего прогресса обеспечит дополнительную мотивацию для занятий.

С одной стороны, она будет отражать даже небольшой успех продвижения к цели, с другой, — подталкивать, если до полного заполнения прямоугольников еще далеко.

Кстати, за успехи полагается хвалить и поощрять! Родителям и педагогам стоит помнить об этом.

А вот беспокойные дергания ученика: «Когда же ты наконец сядешь заниматься?!», «Смотри, как много тебе еще надо выучить!», «Сколько можно отдыхать?» — и подобные не только не помогут и вызовут реакцию отторжения занятий, но и испортят отношения в семье. А восстановить их потом будет очень и очень непросто.

Психофизиологи в своих работах обращают внимание на некоторые моменты, которые помогают улучшить работоспособность, добавить сил и бодрости. Чаще всего указывают следующие:

  • солнечный свет и вообще хорошее освещение повышает нашу работоспособность,
  • неплохо стимулирует прохладный ветерок в лицо или немного холодной воды, выплеснутой себе в лицо и на шею,
  • очень мощно действует любимый аромат (чаще других упоминают мяту и лимон, но можно использовать и разные ароматические масла, подобранные опытным путем), то есть это может быть чай с лимоном или мятой, ванна с добавлением ароматического масла и др.,
  • ну и конечно, не нужно забывать о мышечной активности (умеренной, без сильных нагрузок), например, прогулки на свежем воздухе (в том числе на велосипеде, самокате), неспешный спуск/подъем по лестнице и др.

Если во время подготовки к экзаменам требуется пользоваться компьютером, возникает большой соблазн пообщаться в сети или запустить какую-нибудь игру. Одним из решений может стать настройка параметров родительского контроля. Хотя многие современные подростки достаточно успешно справляются с их обходом.

Более радикальным, но и гораздо более финансово затратным решением может быть покупка отдельного компьютера или ноутбука, который будет предназначен только для работы. На нем не должны быть установлены социальные сети и не должно быть ни одной игры. Совсем! Даже пасьянса! Только программы нужные для работы.

Впрочем, порядок использования компьютера в любом случае лучше обсудить с сыном или дочерью отдельно.

В 1992 году итальянский студент Франческо Чирилло (Francesco Cirillo), готовясь к экзаменам, придумал «методику помидора». Методика получила название от механического кухонного таймера, выполненного в форме помидора.

Суть ее в том, что весь материал для повторения разбивается на части — отдельные задачи, так, чтобы каждую одну задачу можно было выполнить примерно за 25 минут. После 25 минут работы делается перерыв на 5 минут. Такую задачу (или такой объем занятия) в сумме с пятиминутным перерывом называют «одной помидоркой».

После выполнения четырех «помидорок» делается большой перерыв на 15–20 минут. На время работы с «помидорками» все другие дела откладывают. Предполагается следующая схема действий.

После того как весь материал, который нужно повторить, разбит на примерные части — «помидорки», запускается таймер на 25 минут, и начинается работа с первой «помидоркой» (ученик начинает повторять материал, стараясь успеть выполнить намеченный на 25 минут объем за отведенное время). При этом таймер может тикать или работать бесшумно. Тиканье может нервировать, а может и, наоборот, стимулировать работу участника.

Каждая «помидорка» считается единым целым. Когда она запущена, она должна дойти до конца, то есть должен раздаться сигнал таймера об окончании времени. Если по какой-то причине пришлось прервать выполнение «помидорки», таймер ставится на паузу, а задание считается невыполненным.

Его нужно будет доделать, как только появится возможность. Если же задание выполнено раньше, чем прозвучит сигнал таймера, то его продолжают повторять, проверять, пока «помидорка» не просигналит.

Если так получается, что заранее понятно, что какое-то задание явно меньше «помидорки», нужно увеличить это задание, догрузить его чем-нибудь, например, объединив легкие задачи.

Нужно стараться следить за ритмом, не прерывая выполнение намеченных задач.

Учет своих достижений ребенок может вести в выполненных «помидорках», отмечая в блокноте выполнение каждой из них.

Вместо механического таймера удобно пользоваться мобильным приложением, установленным в планшете или телефоне. Множество таких приложений можно найти для любой операционной системы, набрав в поиске Pomodoro.

2. Управление эмоциями и стрессом

В своих недавних публикациях (в марте и апреле) я рассказывал об установках. Установках, ведущих к успеху, и установках, ведущих к счастью. Говорилось, что установки, суждения, в которых мы уверены, непосредственно влияют на эмоции и могут не только привести к успеху, но и доставить массу неприятных переживаний. Особенно если речь идет о нерациональных (неразумных) установках.

Девушка идет сдавать экзамен и панически боится получить плохую оценку. Что при этом она мысленно говорит себе? Скорее всего, что-то вроде: «Это такой трудный экзамен! Я его не сдам! Я все позабыла! Родители меня убьют! Все будут надо мной смеяться, говорить, что я тупая!» и тому подобное. Такие суждения приводят к панике.

Но разве это разумные мысли? Разве до экзамена можно знать, получится его сдать или нет? Что, родители действительно убьют за двойку? А что на самом деле может случиться? Если на экзамене поставят «два», самое страшное, что может произойти, — его придется пересдавать. Ну и родители, конечно, будут ругать.

Все это очень неприятно, но не смертельно же! Однако известны случаи, когда школьники пытались свести счеты с жизнью именно из-за подобных мыслей. Гораздо более разумным представляется следующее рассуждение: «Мне предстоит серьезный экзамен. Я много готовилась и очень бы хотела сдать его хорошо. Надеюсь, так и будет.

Но, если этого не случится, я не буду впадать в отчаяние. Это будет очень неприятно, но я смогу собраться с силами, подготовиться еще лучше и в следующий раз сдать на хорошую оценку. Я попрошу прощения у родителей за то, что подвела их ожидания, и попрошу поддержать меня и помочь мне подготовиться к пересдаче».

Есть смысл научить ребенка подобным рассуждениям.

Мне бы хотелось порекомендовать родителям школьников, готовящихся к экзаменам, воздержаться от нагнетания напряжения и запугиваний типа: «Попробуй только не сдай экзамен, я тебе тогда устрою!», или «Ну смотри, если ты меня перед всей родней опозоришь!», или подобных. В любое время своей жизни, в том числе и отправляясь на экзамен, ребенок должен быть уверен, что дома его в любом случае любят, поддержат и даже искренне пожалеют во всех трудных ситуациях и возможных неудачах.

Ну, а успехи или удачи вообще стоит отмечать всей семьей, не скрывая искренней радости и гордости за свое чадо.

А теперь еще несколько рекомендаций по саморегуляции эмоций на этапе подготовки к экзамену и во время экзамена. Прежде всего, не нужно пренебрегать естественными, а значит, наиболее доступными приемами регуляции организма:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание и получение похвалы, комплиментов и пр.

Очень мощным и эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга является управление дыханием.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Вот один из способов использования дыхания для саморегуляции, которому стоит научить ребенка и научиться самому (родители и педагоги в экзаменационный период испытывают стресс порой не меньше, чем дети!).

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания ваше состояние станет заметно спокойней и уравновешенней.

Выше я уже писал о важности физической активности при подготовке к экзамену. Влияет она и на эмоциональную сферу. Для снятия стрессового напряжения нужно заниматься спортом минимум по 30 минут каждый день. Лучше всего — от четырех часов в неделю и больше. Физическая работа прекрасно перерабатывает все продукты стресса, вырабатывая в результате гормоны удовольствия.

Во время экзамена можно использовать многое из того, что описано выше (по ситуации), а также еще несколько рекомендаций.

  1. Войдя в аудиторию, если это возможно, выбрать себе максимально удобное место — стул и парту.
  2. Отвечая на вопросы теста, лучше начать с самых простых. Это поможет успокоиться, войти в рабочий ритм, почувствовать уверенность в своих силах.
  3. Определиться со временем. Вычесть из всего времени экзамена 10–15 минут на проверку заполнения теста и еще 10 минут на возможные непредвиденные обстоятельства. Оставшееся время разделить на количество вопросов. Получится примерное среднее время, которое можно уделить каждому вопросу. Нужно стараться придерживаться этого времени.
  4. Если начинает «накрывать» паника, нужно остановиться (прекратить на 1–2 минуты делать что бы то ни было, постараться успокоиться/расслабиться) и использовать одним из следующих вариантов:
  • закрыть глаза и вдохнуть, посчитать до шести, и начинать выдыхать; на выдохе тоже считать до 6, и так 10 раз;
  • перечитать вопрос и кратко на черновике записать любые идеи, которые приходят в голову, затем выстроить их по порядку, посмотреть, не стало ли теперь понятнее, как отвечать на вопрос;
  • перейти к другому вопросу; к вопросу, с которым возникли трудности, вернуться позднее;
  • отвечать на вопрос, на который знаете ответ, чтобы почувствовать свой успех.

Ну и конечно, в течение всего периода подготовки к сдаче экзамена (а ещё лучше, постоянно) нужно помнить о необходимости рационального питания, полноценного сна, разумной физической активности — это поможет сохранять высокую работоспособность и успешно справляться с любыми стрессовыми нагрузками!

Источник: https://eduface.ru/consultation/psiholog/psihologicheskaya_podgotovka_k_ekzamenam

Ссылка на основную публикацию